Một trong những bài tập thể dục sáng được nhiều người lựa chọn là chạy bộ và đi bộ đường dài. Hoạt động chạy bộ giúp bạn giải tỏa năng lượng, giúp cơ thể thư giãn và bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả. Ngoài ra, đối với những ai muốn giảm mỡ thì chạy bộ là một trong những môn thể thao không thể bỏ qua.
Tăng cân khiến bạn cảm thấy sức khỏe tổng thể suy giảm. Đồng thời, mỡ tích tụ tại bụng còn gây ra nhiều bệnh lý khó điều trị về sau. Vì thế, chạy bộ hằng ngày sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng. Đồng thời ngăn ngừa các bệnh lý do mỡ thừa gây ra.
Mỡ thừa tích tụ tại bụng gây ra những bệnh lý gì?
Việc tích tụ mỡ bụng trong thời gian dài có thể phát triển thành các bệnh lý như:
- Đau tim và bệnh tim mạch.
- Tiểu đường type 2.
- Đột quỵ.
- Ung thư vú.
- Ung thư đại trực tràng.
- Bệnh Alzheimer.
Giảm mỡ bụng bằng cách tập chạy bộ hằng ngày
Chạy bộ với cường độ trung bình bao gồm chạy cự ly ngắn hoặc dài. Chạy cường độ cao bao gồm chạy biến tốc (interval run), chạy lên dốc (hill repeat). Chạy nước rút (sprint) hay HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) kết hợp chạy.
Theo các nghiên cứu từ PubMed Central, cho thấy chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm lượng mỡ thừa ở bụng. Kể cả khi chế độ ăn không thay đổi. Phân tích tổng hợp từ 15 bài nghiên cứu với sự tham gia của 852 người cho thấy. Các bài thể dục nhịp điệu (bao gồm chạy bộ) có khả năng thu nhỏ “vòng eo bánh mì” mà không cần thay đổi lượng thức ăn nạp vào. Luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất.
Một bài nghiên cứu khác tập trung vào 27 phụ nữ trung niên. Cho rằng việc chạy ở cường độ cao có tác dụng giảm mỡ bụng rõ rệt hơn chạy cường độ thấp, đi bộ và không tập thể dục. Minh chứng cuối cùng cho thấy chạy bộ giúp giảm mỡ bụng là nghiên cứu tập trung vào 45 phụ nữ khỏe mạnh. Nhưng không hề tập thể dục thường xuyên.
Những người tham gia đã thử tập thể dục cường độ cao (tương đương với chạy nước rút, chạy biến tốc hay bài tập HIIT). Kết quả cho thấy, lượng mỡ thừa ở bụng và trong cơ thể giảm đáng kể. Khi đối chiếu với bài tập ở cường độ trung bình hay khi không tập thể dục. Ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn.
Các vật dụng và chỉ dẫn cho người muốn tập chạy
Các vật dụng cơ bản cần chuẩn bị trước khi chạy bộ bao gồm:
- Đôi giày chạy bộ êm ái.
- Vài chiếc áo thoải mái, làm bằng chất liệu thấm hút tốt như vải cotton.
- Chai nước mang theo để nạp nước cho cơ thể.
- Quần chạy bộ giúp bạn di chuyển dễ dàng.
- Đặc biệt với các bạn nữ, chiếc áo ngực thể thao sẽ giúp nâng đỡ ngực tốt hơn.
Trước khi chạy, bạn cần làm theo các chỉ dẫn sau đây:
Tần suất: 3-4 ngày/tuần. Số lần tập giãn ngày sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục tốt hơn giữa các lần chạy.
- Khởi động: Bạn cần khởi động nhẹ nhàng, sau đó đi bộ trong vòng 5 phút để làm giãn cơ rồi bắt đầu chạy.
- Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, bạn cần hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút rồi giảm dần tốc độ đến khi ngừng lại.
- Tổng thời gian: Đặt mục tiêu chạy tổng cộng trong 30 phút, bao gồm 5 phút khởi động; 5 phút hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ giữa chừng.
Chế độ dinh dưỡng kết hợp với chạy bộ giúp bạn giảm mỡ bụng
Bổ sung nhiều chất xơ
Loại chất xơ này khiến bạn cảm thấy no, do đó giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể một cách tự nhiên. Chất xơ hòa tan còn có khả năng hạn chế lượng calo cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
Ăn nhiều cá, thịt nạc và các loại đậu
Thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc và các loại đậu sẽ giúp bạn cắt đi vài cân quanh vòng eo “mỡ màng” của mình. Lượng đạm cao sản xuất hormone gây no PYY. Từ đó làm giảm nhu cầu ăn của bạn.
Hạn chế căng thẳng hằng ngày
Khi bị stress, cơ thể bạn sẽ sinh ra cortisol (hormone stress). Lượng cortisol cao gây cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.
Bổ sung nhiều omega-3
Các loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm. Có tác dụng giảm mỡ nội tạng và phòng chống bệnh tật.
Nên bổ sung trà xanh ở lượng vừa phải
Thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe này chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG. Có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Lưu ý các yếu tố gây chấn thương khi chạy bộ
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đốt cháy calo và tăng cường tâm trạng của bạn, trong vô số nhiều lợi ích khác. Những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ bao gồm:
- Chạy bộ quá mức so với thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
- Kỹ thuật không chính xác. Kiểu chạy không đúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với chân bằng phẳng kéo có thể gây rách cơ
- Mang giày không vừa: Loại giày chạy bộ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ bị các loại chấn thương khác nhau như phồng rộp, bầm móng, đau cẳng chân,…
- Bề mặt đường chạy cứng: Tác động của việc chạy bộ trên bề mặt cứng có thể gây thương tích. Bao gồm đau chân và gãy xương do căng cơ quá mức.
- Các yếu tố môi trường khác: Những yếu tố này có thể bao gồm các bề mặt chạy mềm và không ổn định, Không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây thấp hoặc bị cháy nắng.
