Có một giấc ngủ ngon là tiền đề vô cùng quan trọng với sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Không chỉ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn ngay khi thức dậy mà giấc ngủ còn giúp phòng tránh những căn bệnh nguy hiểm đang rình rập sức khỏe chúng ta mỗi ngày. Tuy nhiên giấc ngủ không diễn ra một cách tự động. Rất nhiều người luôn cảm thấy khó ngủ, trằn trọc mãi mới đi vào giấc ngủ được thậm chí là không thể chợp mắt được. Nếu bạn đang gặp vấn đề mất ngủ này thì hãy tham khảo ngay 6 cách chìm vào giấc ngủ ngon nhanh chóng đã được trang Eat This, Not That khảo sát trên rất nhiều người.
Thay vì loại bỏ hãy chấp nhận suy nghĩ trong đầu
Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài. Để xử lý các sự kiện trong ngày và “tìm chỗ” cho những ký ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm vì có vài ý nghĩ xuất hiện trong đầu. Hãy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold – giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ). Đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hãy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.
Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng. Vì vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét. Sau đó tập trung lại vào hơi thở của mình. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra hình ảnh. Vví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.
Cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt
Thoạt nghe qua thì có vẻ phương pháp này vô cùng điên rồ. Nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là một phương pháp điều trị nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ý định nghịch lý”, chọn cách tiếp cận thoải mái đối với giấc ngủ.
Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu mình có ngủ được hay không. Và rất có thể trong quá trình đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Behavioural and Cognitive Psychotherapy cho thấy. Nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đã giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.
List ra những việc cần làm cho ngày hôm sau
Nếu vẫn khó ngủ, hãy tập thói quen lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Experimental Social Psychology chỉ ra rằng những tình nguyện viên nào viết danh sách việc cần làm 5 phút trước khi đi ngủ thì ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người khác. Đáng chú ý, danh sách việc cần làm càng cụ thể thì người viết càng mau buồn ngủ.
Tác giả chính của nghiên cứu, tiến sĩ Michael K. Scullin; giám đốc của phòng lab Khoa học Thần kinh và Nhận thức Giấc ngủ Baylor’s – giải thích rằng điểm cốt lõi của phương pháp này là giúp nhiều người bớt lo lắng về những việc chưa hoàn thành trước khi đi ngủ. Từ đó an tâm đi ngủ hơn.
Áp dụng giấc ngủ theo kiểu quân đội
Theo trang Eat This, Not That, trường Hải quân Mỹ đã nghĩ ra một thủ thuật vô cùng hiệu quả, giúp binh sĩ đi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 2 phút. Thứ tự các bước như sau:
- Thư giãn mặt và các cơ bên trong khoang miệng.
- Thả lỏng vai càng nhiều càng tốt, đồng thời đặt 2 tay dọc người.
- Thở ra và thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn phần dưới cơ thể (chân, bắp chân, đùi).
- Giải tỏa tâm trí bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn trong 10 giây.
- Nếu vẫn còn tỉnh táo, hãy lặp lại cụm từ “đừng suy nghĩ” trong đầu thêm 10 giây nữa.
Liệt kệ trong đầu những thứ ngẫu nhiên
Mẹo này được một nữ sinh ngành tâm lý học ở Anh giới thiệu trên TikTok. Và nhận được nhiều phản hồi tích cực. Cô bạn chia sẻ: “Một giáo sư tâm lý đã chỉ tôi mẹo này để ngủ được trong vòng 5 phút. Nó đã chữa khỏi chứng mất ngủ của tôi. Bạn hãy bắt đầu bằng cách liệt kê mọi thứ trong đầu. Nhưng phải đảm bảo rằng chúng không liên quan trực tiếp tới nhau. Ví dụ: khoai tây, người nhện, đàn violin… Càng ngẫu nhiên càng tốt”.
Không phụ thuộc vào thuốc ngủ
Thỉnh thoảng uống thuốc ngủ cũng không sao nếu bạn không thường xuyên mất ngủ. Tuy vậy, ỷ lại vào bất kỳ loại thuốc nào để cải thiện giấc ngủ về lâu dài chính là một sai lầm.
Nghiên cứu trên trang BMJ Open cho thấy việc thường xuyên dùng thuốc ngủ không hề giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tệ hơn nữa là thuốc ngủ sẽ dần dần mất tác dụng khi bị lạm dụng và gây ra chứng mất ngủ khi ngừng thuốc. Vì vậy, hãy thận trọng và đừng ỷ lại vào thuốc.
Tạo cho mình một không gian đưa vào giấc ngủ phù hợp
Nếu có một chiếc đệm sần sùi và cũ, hãy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối. Nếu bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người có thể khiến mình ngủ không ngon. Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton. Vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton. Vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.
Tham khảo thêm hàng loạt bài viết mới nhất về sức khỏe tại đây nhé.
Đừng dùng thiết bị điện tử nếu muốn có giấc ngủ ngon
Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm. Chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
