Tập gym giúp nam và nữ giới duy trì vóc dáng và có thân hình như ý muốn. Trong quá trình tập gym có rất nhiều bài tập khác nhau. Để không bị hụt hơi và mất sức trong quá trình luyện tập. Bạn nên học cách hít thở đúng cách nhằm giảm áp lực cho cơ và tim mạch.
Việc hít thở đúng cách trong quá trình luyện tập có ý nghĩa rất quan trọng. Khi điều hòa được nhịp thở, bạn không phải tốn quá nhiều năng lượng. Đồng thời còn giữ được nguồn năng lượng tối đa trong cơ thể của bạn.
Khi tập squat nên tập cách hít thở thế nào?
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Bên cạnh cách tập cơ bản trên, bạn cũng có thể tìm hiểu một số biến thể của squat. Những bài tập squat này khá tiện lợi. Dễ tập và quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng khi tập bài này. Bạn có thể tham khảo cách hít vào thở ra khi tập squat như sau:
- Khi hạ người hoặc hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi.
- Khi nâng người hoặc đưa chân lên thì thở ra bằng miệng.
- Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn. Bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
Tránh mất sức khi chạy bộ bằng việc hít thở đúng cách
Theo chuyên gia, bạn nên hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ. Điều này là vì việc sử dụng toàn bộ vùng bụng. Thay vì chỉ dùng ngực để thở sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Lúc này, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập. Vì không khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cardio.
Nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở hơi khó với người mới bắt đầu. Nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.
Kỹ thuật hít thở khi tập plank
Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, bạn cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Việc hít thở cũng cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn. Duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thực hành bài tập plank hiệu quả hơn. Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp. Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Đây là bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt.
Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào. Hãy thử cách hít thở khi tập gym theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.
- Sau đó, bạn thở ra trong 4 giây. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.
Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng. Bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Tư thế đúng này kết hợp cùng cách hít thở đúng sẽ cho bạn kết quả mong muốn.
Hít thở đúng cách khi tập HIIT
Các bài tập HIIT (High-intensity interval training) hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao. Đây là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn.
Ví dụ như khi thực hiện bài tập jumping jack trong 30 giây. Bạn có thể có thói quen hít một hơi thật lớn bằng miệng để lấy thêm oxy trong thời gian ngắn. Thế nhưng, thói quen này thực ra lại có thể làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu. Ức chế khả năng giải phóng oxy của cơ thể vào các tế bào.
Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào. Loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí đi vào. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng. Bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.
Cách hít thở đúng cách khi tập tạ
Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng. Vì bạn có nguy cơ bị thoát vị nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn.
Tuy có sức ảnh hưởng lớn nhưng cách hít thở khi tập tạ lại khá đơn giản. Ví dụ như khi bạn tập tạ bài bicep curl. Bạn có thể thở ra khi nâng tạ rồi hít vào khi hạ tạ xuống. Đối với bài chống đẩy, bạn có thể hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi bạn nâng mình lên.
Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng đối với mình. Khi thấy hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp. Bạn có thể biết là mình đang nâng tạ quá nặng. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm tạ cho đến khi mình có thể tập với nhịp thở bình thường.
Mời bạn xem thêm những thông tin thú vị khác tại đây.
Việc tập gym giữa nam và nữ có gì khác nhau không?
Theo nghiên cứu cho thấy, việc hoạt động tập luyện thường xuyên sẽ giúp con người tiết ra loại hormone hạnh phúc. Điều chỉnh được tâm trạng, trạng thái lo lắng giúp tránh được các chứng bệnh trầm cảm.
Bên cạnh đó, việc tập gym còn sản sinh ra được endorphin mang lại cảm giác tích cực; vui vẻ, thoải mái hơn trong cuộc sống. Cũng là bài thuốc giảm cảm giác đau hữu hiệu. Hơn nữa, những người đang tập gym sau đó nghỉ tập cho biết. Họ cảm thấy tâm trạng trở nên tiêu cực sau khi ngừng việc tập gym.
Về cơ bản thì việc tập gym giữa nam và nữ khác giống nhau. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện sẽ thấy các điểm khác như:
- Nữ giới tích mỡ không giống như nam giới.
- Khả năng phục hồi của nữ chậm hơn nam rất nhiều.
- Phản ứng HIT của nữ giới khác hoàn toàn với nam giới.
- Nguy cơ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện của nữ giới cao hơn nam giới.
- Sự trao đổi các chất ở nữ lành mạnh hơn so với nam.
- Lượng mỡ đốt cháy trong lúc tập của nữ nhiều hơn nam rất nhiều.
